Hvor mange kalorier skal jeg have om dagen?

Dit kaloriebehov er to tal lagt sammen: hvad kroppen bruger i hvile, og hvad du lægger oveni ved at bevæge dig. Et konkret eksempel: en mand på 80 kg, 180 cm og 30 år, der er moderat aktiv, bruger 2.759 kcal om dagen. Skal du tabe dig, ligger målet på 2.259 kcal. Her er regnestykket bag begge tal.

Kort svar

• Dit stofskifte i hvile (BMR) er 1.780 kcal for eksemplets mand.
• Ganget med aktivitetsfaktoren 1,55 bliver det 2.759 kcal — det tal, du holder vægten på.
• For at tabe dig trækker du 500 kcal fra og lander på 2.259 kcal, hvilket giver ca. 0,45 kg om ugen.
• For at bygge muskler lægger du 300 kcal oveni — et overskud, ikke en løfteskål.

De to tal, der bestemmer dit behov

Første tal er dit stofskifte i hvile — den energi, kroppen bruger på at være i live: puls, vejrtrækning, temperatur, reparering. Det regnes med Mifflin-St Jeor, som er den formel, de fleste danske sundhedsberegner og forskellige undersøgelser bygger på. For en mand ganger du vægten med 10, højden med 6,25, alderen med 5 og lægger 5 til:

10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal

For en kvinde er den sidste konstante −161 i stedet for +5, og derfor giver samme krop 2.502 kcal ved moderat aktivitet mod mandens 2.759 kcal. Det andet tal er din aktivitet: hvor meget du bevæger dig ud over at eksistere.

Vælg det niveau, du rent faktisk har i en almindelig uge — ikke det, du har i en god uge. Overvurderer du det, regner beregneren med en daglig ledighed på flere hundrede kalorier, og så taber du dig ikke.

Sådan regner du ud, hvad du skal spise for at tabe dig

Et kilo fedt svarer til omkring 7.700 kcal. Den samlede omregning er derfor altid den samme: det underskud, du mangler at have spist, delt med 7.700. Et dagligt underskud på 500 kcal er 3.500 kcal om ugen, hvilket giver 0,45 kg om ugen — rundet ned til de 1 kg, artiklen og beregneren plejer at regne med.

Eksempel: 80 kg, 180 cm, 30 år, moderat aktiv. Forbruget er 2.759 kcal. Målet ved vægttab bliver 2.759 − 500 = 2.259 kcal om dagen.

Har du i stedet en frist — fx 6 kg før 12 uger — fordeler du det samlede underskud på dagene. 6 kg svarer til 46.200 kcal, og det giver 550 kcal om dagen og et dagligt mål på 2.209 kcal. Bemærk, at målet aldrig kommer under dit stofskifte i hvile.

Hvor langt ned må du gå?

Der er en fysisk grænse. Kroppen bruger 1.780 kcal i eksemplet på at holde dig i live, og kommer du under det, skærer du i den vedligeholdelse, kroppen ikke kan undvære. Beregneren sætter derfor aldrig et mål under stofskiftet. Som tommelfingerregel skal du holde dig over 1.200 kcal som kvinde og 1.500 kcal som mand, medmindre en læge har sat noget andet op for dig.

En sund takt er 1-1 kg om ugen. Taber du hurtigere, taber du både fedt og musler, og muskeltab sænker netop det forbrug, du gerne vil have højt, når du senere skal holde vægten.

Protein, når kalorierne falder

Et underskud på 500 kcal er kun halvdelen af arbejdet. Den anden halvdel er at holde muskulaturen: 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, altså 96-128 g for en person på 80 kg. Det svarer groft til 25-35 g protein i hvert af tre måltider, og det er den ændring, folk oftest springer over — og så taber de muskler i stedet for fedt.

Hvad beregneren ikke ved

Formelen ligger typisk 10-15 % ved siden af for den enkelte, og 1,55 er en gennemsnitsfaktor — ikke en måling af din krop. Derfor er tallene her vejledende. Den bedste kontrol er din egen vægtkurve: spis efter målet i to uger, vej dig ugentligt, og justér med 100-200 kcal, hvis vægten bevæger sig den forkerte vej.

Kilder

• Formlen for stofskifte og aktivitetsfaktorerne er Mifflin-St Jeor og de sædvanlige PAL-faktorer — de samme værdier, kalorieberegneren bruger.
• Et kilo fedt svarer til 7.700 kcal, og vejledningen om 1-1 kg om ugen er den anbefaling, vægttabsberegneren arbejder ud fra.

Alle tal i artiklen regnes af de samme funktioner, som beregnerne på /kalorier og /vaegttab kalder, så artiklen, tabellerne og værktøjerne ikke kan komme til at stå med forskellige beløb.

Ofte stillede spørgsmål