Kalorieberegner

Kalorier i madvarer

Det mest søgte spørgsmål på denne side er ikke «hvad er mit kaloriebehov», men «kalorier i æg», «kalorier i en banan» og «kalorier i kartofler». Derfor står der en tabel med 53 madvarer ovenfor: hver med kalorier, protein, fedt og kulhydrat pr. 100 g. Skriv i gram-feltet, så regner den den portione, du spiser — et æg på 60 gram er 86 kcal, en banan på 118 gram er 105 kcal.

Tabellen slår én vare ad gangen op. Skal du vide hvad en hel ret giver, lægger du ingredienserne sammen i beregneren for kalorier i opskrifter — den dividerer desuden summen med antallet af portioner, så du får kcal pr. portion frem for kcal i hele gryden.

Tallene er hentet fra USDA FoodData Central og hver madvar bærer sit nummer i den database, så tallet kan slås op og efterprøves. Tilberedningsformen står i navnet: kartofler er 87 kcal kogt og 77 kcal rå, og smør er 717 kcal mod 89 kcal i letmælk. Matcher tallet ikke din egen vare, regner værktøjet ovenfor dit daglige behov, og /proteinbehov deler det op i protein, fedt og kulhydrat.

Hvor mange kalorier pr dag?

Det er det tal de fleste søger på, og det afhænger af vægt, højde, alder, køn og hvor aktiv du er — altså af alle fem felter i værktøjet ovenfor. Herunder er tallene for en mand og en kvinde på 180 cm og 30 år med moderat aktivitet (træner 1-3 gange om ugen), som er den aktivitet de fleste ligger på.

Kolonnen vægttab er 500 kcal under dagens forbrug, så tallet 2.259 kcal for en mand på 80 kg er både det værktøjet viser og det, /vaegttab regner ud fra 0,5 kg tab pr. uge. Er du lille og inaktiv, kan 500 kcal ikke tages uden at komme under dit basalstofskifte — så lægger værktøjet et mindre underskud i stedet.

Er tallene højere eller lavere end du forventer, er det aktivitetsniveauet der er forkert, ikke din vægt. Svarer du stillesiddende men træner tre gange om ugen, er du ikke stillesiddende.

Forstå dit kaloriebehov

Dit kaloriebehov afhænger af flere faktorer: alder, køn, vægt, højde og hvor aktiv du er. Denne beregner bruger Mifflin-St Jeor formlen, som er den mest præcise metode til at estimere dit basalstofskifte.

BMR vs. TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)

Dit basalstofskifte er antallet af kalorier din krop brænder bare for at holde dig i live — hjertet pumper, lungerne trækker vejret, cellerne fornyer sig. Selv hvis du lå stille i sengen hele dagen, ville du brænde disse kalorier.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE er dit totale daglige kalorieforbrug — BMR plus alle de kalorier du brænder gennem aktivitet: gåture, træning, arbejde, selv at tænke bruger kalorier.

Vægttab og kalorieunderskud

For at tabe vægt skal du spise færre kalorier end du forbrænder. En god tommelfingerregel:

• 500 kcal underskud/dag = ca. 0,5 kg tab/uge
• 1000 kcal underskud/dag = ca. 1 kg tab/uge (ikke anbefalet længe)

Beregneren regner aldrig et underskud, der fører dig under dit basalstofskifte — kroppen skal bruge BMR bare for at leve. Er du lille og inaktiv, kan 500 kcal underskud ikke lade sig gøre, og værktøjet skriver da det underskud, der faktisk er muligt, i stedet for 500.

Makronæringsstoffer

Vil du vide, hvad du får i skeen: se kalorier i opskrifter og kalorier i alkohol. Derudover står der, hvor meget protein, sukker, kulhydrat, fedt, fiber og salt madvarerne har pr. 100 g. Derudover kan du se, hvor meget jern, calcium, magnesium, zink, kalium, D-vitamin, C-vitamin og B12-vitamin du får i dem.

Protein

Protein er essentielt for muskler, hår, hud og hundredvis af kropsprocesser.

• Vedligehold: 0,8-1,2 g per kg kropsvægt
• Vægttab: 1,2-1,6 g per kg (bevarer muskler)
• Muskelopbygning: 1,6-2,2 g per kg
• Beregneren bruger midten af det valgte interval, så proteinmængden følger dit mål

1g protein = 4 kalorier

Fedt

Fedt er vigtigt for hormoner, vitaminoptagelse og cellestruktur. Minimum 20-25 % af kalorier bør komme fra fedt.

1g fedt = 9 kalorier

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, især under træning. Mængden kan variere meget baseret på dine mål og præferencer.

1g kulhydrat = 4 kalorier