Hvor meget jern er der i havregryn?

Havregryn har 4,72 mg jern pr. 100 g, så en portion på 60 g giver 2,83 mg — 31 % af kvinders anbefalede dagsindtag.

Hvor meget jern er der i æg?

Et helt råt æg har 1,75 mg jern pr. 100 g. Æggeblommen indeholder mest — 2,73 mg pr. 100 g — mens æggehviderne næsten ikke bidrager.

Hvor meget jern er der i spinat?

Spinat har 2,71 mg jern pr. 100 g, altså 5,42 mg i en portion på 200 g. Planteejern optages dårligere end jernet fra kød og fisk, fordi spinat også indeholder stoffer der dæmper optagelsen — spis den gerne sammen med kød eller peberfrugt, der indeholder C-vitamin.

Hvor meget jern skal man have om dagen?

Nordic Nutrition Recommendations 2023 anbefaler 15 mg om dagen for voksne kvinder og 9 mg for voksne mænd. Forskellen kommer af blodtabet ved menstruation. Gennemsnitsbehovet er 9 mg for kvinder og 7 mg for mænd, og den øvre sikkerhedsgrænse er 60 mg pr. dag.

Hvordan kan jeg få mere jern fra kosten?

Kombinér jernrige fødevarer med noget, der øger optagelsen: C-vitamin i peberfrugt, citrusfrugt eller kål øger optagelsen af jern fra den samme måltid. Te og kaffe dæmper den, så dem skal du drikke mellem måltiderne. Kødpå om korn og grøntsager øger også optagelsen.

Hvad tjener mest jern pr. 100 g?

Havregryn, tørrede (4,72 mg), Franskbrød (3,91 mg), Hvedebrød (3,61 mg) ligger øverst blandt de 53 madvarer. Brød, gryn og tørrede varer har mest pr. 100 g, mens kød og fisk har mindre men samtidig er bedst til at optage jern fra.

Ja, men små mængder. Et æble har 0,13 mg jern pr. 100 g og en banan 0,26 mg. Frugt er ikke den måde, du typisk dækker dit dagsbehov på — det skal brød, kød, fisk, havregryn og grøntsager til.

Hvor kommer tallene fra?

Jerntallet pr. 1089 Iron, Fe (mg) er fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g, og det er de samme madvarer som på kalorieberegneren og de øvrige «i madvarer»-sider, så tallene altid stemmer overens.

Jern i madvarer – se jerntal pr. 100 g

Se jernindholdet i 53 madvarer pr. 100 g — havregryn, spinat, æg og rugbrød. Skriv vægten, og få jern ud af kildens egne tal.

Jern i madvarer

Søg efter en madvare

Viser alle 53 madvarer, sorteret efter jern pr. 100 g. Skriv i feltet for at søge.

Madvare	Gram	Jern	Jern pr. 100 g	Gram for 15 mg	Andel af 15 mg
Havregryn, tørrede	Gram Havregryn, tørrede	4,72 mg	4,72 mg	318 g	31 %
Franskbrød	Gram Franskbrød	3,91 mg	3,91 mg	384 g	26 %
Hvedebrød	Gram Hvedebrød	3,61 mg	3,61 mg	416 g	24 %
Nudler, tørrede	Gram Nudler, tørrede	3,33 mg	3,33 mg	450 g	22 %
Rugbrød	Gram Rugbrød	2,83 mg	2,83 mg	530 g	19 %
Æggeblomme	Gram Æggeblomme	2,73 mg	2,73 mg	549 g	18 %
Spinat	Gram Spinat	2,71 mg	2,71 mg	554 g	18 %
Bulgur, tørret	Gram Bulgur, tørret	2,46 mg	2,46 mg	610 g	16 %
Chokolade, mælke	Gram Chokolade, mælke	2,35 mg	2,35 mg	638 g	16 %
Æg, helt, råt	Gram Æg, helt, råt	1,75 mg	1,75 mg	857 g	12 %
Quinoa, kogt	Gram Quinoa, kogt	1,49 mg	1,49 mg	1.007 g	10 %
Oksekød, mørbrad	Gram Oksekød, mørbrad	1,42 mg	1,42 mg	1.056 g	9 %
Skinke	Gram Skinke	1,34 mg	1,34 mg	1.119 g	9 %
Ris, hvidt, kogt	Gram Ris, hvidt, kogt	1,2 mg	1,2 mg	1.250 g	8 %
Banan, tørret	Gram Banan, tørret	1,15 mg	1,15 mg	1.304 g	8 %
Svinekød, kotelet	Gram Svinekød, kotelet	1,15 mg	1,15 mg	1.304 g	8 %
Kartoffel, bagt	Gram Kartoffel, bagt	1,08 mg	1,08 mg	1.389 g	7 %
Druer, tørrede	Gram Druer, tørrede	0,98 mg	0,98 mg	1.531 g	7 %
Kylling, hel	Gram Kylling, hel	0,89 mg	0,89 mg	1.685 g	6 %
Kartoffel, rå	Gram Kartoffel, rå	0,81 mg	0,81 mg	1.852 g	5 %
Broccoli	Gram Broccoli	0,73 mg	0,73 mg	2.055 g	5 %
Feta	Gram Feta	0,65 mg	0,65 mg	2.308 g	4 %
Olivenolie	Gram Olivenolie	0,56 mg	0,56 mg	2.679 g	4 %
Avocado	Gram Avocado	0,55 mg	0,55 mg	2.727 g	4 %
Peberfrugt, rød	Gram Peberfrugt, rød	0,43 mg	0,43 mg	3.488 g	3 %
Blomkål	Gram Blomkål	0,42 mg	0,42 mg	3.571 g	3 %
Jordbær	Gram Jordbær	0,41 mg	0,41 mg	3.659 g	3 %
Vindrue	Gram Vindrue	0,36 mg	0,36 mg	4.167 g	2 %
Kirsebær	Gram Kirsebær	0,36 mg	0,36 mg	4.167 g	2 %
Kartoffel, kogt	Gram Kartoffel, kogt	0,31 mg	0,31 mg	4.839 g	2 %
Gulerod	Gram Gulerod	0,3 mg	0,3 mg	5.000 g	2 %
Ananas	Gram Ananas	0,29 mg	0,29 mg	5.172 g	2 %
Blåbær	Gram Blåbær	0,28 mg	0,28 mg	5.357 g	2 %
Agurk	Gram Agurk	0,28 mg	0,28 mg	5.357 g	2 %
Tomat	Gram Tomat	0,27 mg	0,27 mg	5.556 g	2 %
Banan	Gram Banan	0,26 mg	0,26 mg	5.769 g	2 %
Kartoffel, mosset	Gram Kartoffel, mosset	0,26 mg	0,26 mg	5.769 g	2 %
Vandmelon	Gram Vandmelon	0,24 mg	0,24 mg	6.250 g	2 %
Gouda	Gram Gouda	0,24 mg	0,24 mg	6.250 g	2 %
Løg	Gram Løg	0,21 mg	0,21 mg	7.143 g	1 %
Pære	Gram Pære	0,18 mg	0,18 mg	8.333 g	1 %
Blomme	Gram Blomme	0,17 mg	0,17 mg	8.824 g	1 %
Mango	Gram Mango	0,16 mg	0,16 mg	9.375 g	1 %
Æble	Gram Æble	0,13 mg	0,13 mg	11.538 g	1 %
Appelsin	Gram Appelsin	0,1 mg	0,1 mg	15.000 g	1 %
Fløde, 38 %	Gram Fløde, 38 %	0,1 mg	0,1 mg	15.000 g	1 %
Hytteost	Gram Hytteost	0,07 mg	0,07 mg	21.429 g	0 %
Yoghurt, natur	Gram Yoghurt, natur	0,05 mg	0,05 mg	30.000 g	0 %
Sukker	Gram Sukker	0,05 mg	0,05 mg	30.000 g	0 %
Mælk, letmælk 1,5 %	Gram Mælk, letmælk 1,5 %	0,03 mg	0,03 mg	50.000 g	0 %
Mælk, sødmælk	Gram Mælk, sødmælk	0,03 mg	0,03 mg	50.000 g	0 %
Smør	Gram Smør	0,02 mg	0,02 mg	75.000 g	0 %
Rapsolie	Gram Rapsolie	0 mg	0 mg	—	—

Jerntallet er fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g. «Gram for 15 mg» og andelen af anbefalingen er regnet ud af de samme tal.

Hvor meget jern er der i …?

Tabellen ovenfor dækker 53 madvarer. Her er de opslag, danskerne oftest laver — jern pr. 100 g, og hvor meget af Nordic Nutrition Recommendations 2023's anbefalede indtagelse på 15 mg for kvinder de dækker:

Madvare	Jern pr. 100 g	Gram for 15 mg
Havregryn, tørrede	4,72 mg	318 g
Spinat	2,71 mg	554 g
Æg, helt, råt	1,75 mg	857 g
Rugbrød	2,83 mg	530 g
Broccoli	0,73 mg	2.055 g
Oksekød, mørbrad	1,42 mg	1.056 g

Havregryn har 4,72 mg jern pr. 100 g, så en portion på 60 g giver 2,83 mg. Et knækkeræg på 55 g giver 0,96 mg, og 100 g spinat giver 2,71 mg. Frugt giver kun lidt jern — en 150 g pære indeholder 0,27 mg — så de mest jernrige kilder på tabellen er brød, havregryn, kød og spinat.

Madvarer med mest jern pr. 100 g

De 10 madvarer i tabellen med det højeste jernindhold. Havregryn ligger øverst med 4,72 mg pr. 100 g og 31 % af kvinders anbefalede dagsindtag. Brød og gryn står for en stor del af jernet i den danske kost, mens kød indeholder jern i den form kroppen bedst optager.

Madvare	Jern pr. 100 g	Andel af 15 mg
Havregryn, tørrede	4,72 mg	31 %
Franskbrød	3,91 mg	26 %
Hvedebrød	3,61 mg	24 %
Nudler, tørrede	3,33 mg	22 %
Rugbrød	2,83 mg	19 %
Æggeblomme	2,73 mg	18 %
Spinat	2,71 mg	18 %
Bulgur, tørret	2,46 mg	16 %
Chokolade, mælke	2,35 mg	16 %
Æg, helt, råt	1,75 mg	12 %

Sådan får du 15 mg jern om dagen

Nordic Nutrition Recommendations 2023 anbefaler 15 mg om dagen for voksne kvinder og 9 mg for voksne mænd — forskellen kommer af menstruationen. Gennemsnitsbehovet er henholdsvis 9 og 7 mg. Her er en almindelig dag sat sammen af tabellens egne tal:

Madvare	Mængde	Jern
Havregryn, tørrede	60 g	2,83 mg
Rugbrød	60 g	1,7 mg
Æg, helt, råt	55 g	0,96 mg
Oksekød, mørbrad	100 g	1,42 mg
Spinat	100 g	2,71 mg
Broccoli	150 g	1,1 mg
I alt		10,72 mg

Det er ca. 10,7 mg — altså over kvinders anbefalede dagsindtag. NNR2023 skriver at kroppen typisk optager 10–15 % jernet fra en blandet kost, og at optagelsen opreguleres når jernlagrene er lave. Kød- og fiskjern (hæm-jern) optages bedre end plantejern (ikke-hæm-jern), og C-vitamin øger optagelsen, mens te, kaffe og grove kornstoffer dæmper den. Derfor hjælper det at kombinere grøntsager og korn med kød eller peberfrugt.

Vil du se den spiselige dels energi og de andre næringsstoffer, kan du bruge kalorieberegneren, protein i madvarer, kulhydrater i madvarer, fedt i madvarer og fiber i madvarer. Skal mængderne regnes om til gram, hjælper gram-til-dl-beregneren.

Vejledende tal

Tallene er gennemsnit fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g. De danske varer du køber i butikken afviger — brød varierer efter meltype, og jernindholdet står ikke på mærkningen i Danmark. Kilden angiver råvarer, ikke færdigretter.

Ofte stillede spørgsmål om jern i mad

Relaterede beregnere

Kalorieberegner

Beregn kaloriebehov

Fiber i madvarer

Fiber pr. 100 g i havregryn, rugbrød og andre madvarer

Protein i madvarer

Protein pr. 100 g i æg, kylling og andre madvarer

Fedt i madvarer

Fedt pr. 100 g i æg, avocado og andre madvarer

Salt i madvarer

Natrium pr. 100 g i rugbrød, smør og skinke — omregnet til salt

Gram til dl

Omregn gram til dl og dl til gram for mel, sukker og gryn