Hvor meget B12-vitamin skal du have om dagen?
Svar på et meget søgte spørgsmål: voksne skal have 4 µg B12-vitamin om dagen. Se hvilke madvarer der giver mest, og hvor meget portionen dækker.
Anbefalingen for voksne: 4 µg om dagen
- Voksne kvinder og mænd (AI)
- 4 µg
- Gennemsnitsbehov (AR)
- 3,2 µg
- Øvre sikkerhedsgrænse (UL)
- sættes ikke
NNR2023 angiver et anbefalet indtagelse (AI) for B12 og ikke et gennemsnitsbehov (AR), fordi ingen af biomarkørerne alene kan fastslå, hvad den enkelte har brug for — derfor er AI-tallet afledt af EU's fødevaremyndighed (EFSA, 2015c). Det gennemsnitlige nordiske indtag er 2,9–8,9 µg om dagen.
Hvor meget B12 er der i mad?
B12 (cobalamin) findes naturligt i animalske fødevarer: kød, lever, mejeriprodukter, fisk og skaldyr er hovedkilderne i Norden. Alle 27 kilder nedenfor er pr. 100 g, og andelen viser, hvor meget portionen dækker af voksnes anbefaling på 4 µg:
| Madvare | Pr. 100 g | Portion | I portionen | Andel af 4 µg |
|---|---|---|---|---|
| Okselever, rå | 59,3 µg | 100 g | 59,3 µg | 1.483 % |
| Hønsenelever, rå | 16,6 µg | 100 g | 16,6 µg | 414 % |
| Sild, atlantic, rå | 13,7 µg | 125 g | 17,1 µg | 427 % |
| Muslinger, blå, rå | 12 µg | 150 g | 18 µg | 450 % |
| Sardiner, dåse i olie | 8,9 µg | 100 g | 8,9 µg | 224 % |
| Østers, østamerikansk, rå | 8,8 µg | 100 g | 8,8 µg | 219 % |
| Makrel, atlantic, rå | 8,7 µg | 125 g | 10,9 µg | 272 % |
| Ørred, regnbue, rå | 4,3 µg | 125 g | 5,4 µg | 134 % |
| Laks, atlantic, opdrættet, rå | 3,2 µg | 125 g | 4 µg | 101 % |
| Tun, yellowfin, rå | 2,1 µg | 125 g | 2,6 µg | 65 % |
| Hakket oksekød, 85/15, rå | 2,2 µg | 100 g | 2,2 µg | 54 % |
| Æggeblomme | 2 µg | 20 g | 0,4 µg | 10 % |
| Feta | 1,7 µg | 30 g | 0,5 µg | 13 % |
| Gouda | 1,5 µg | 30 g | 0,5 µg | 12 % |
| Rejer, rå | 1,1 µg | 100 g | 1,1 µg | 28 % |
| Kalkun, hel, rå | 1,2 µg | 125 g | 1,5 µg | 38 % |
| Oksekød, mørbrad, rå | 0,9 µg | 125 g | 1,2 µg | 29 % |
| Torsk, atlantic, rå | 0,9 µg | 150 g | 1,4 µg | 34 % |
| Æg, helt, råt | 0,9 µg | 60 g | 0,5 µg | 13 % |
| Skinke, kogt | 0,7 µg | 40 g | 0,3 µg | 7 % |
| Mælk, letmælk 1,5 % | 0,5 µg | 250 g | 1,2 µg | 29 % |
| Mælk, sødmælk | 0,5 µg | 250 g | 1,1 µg | 28 % |
| Yoghurt, natur | 0,4 µg | 200 g | 0,7 µg | 19 % |
| Kylling, kød, rå | 0,4 µg | 125 g | 0,5 µg | 12 % |
| Smør, saltet | 0,2 µg | 15 g | 0 µg | 1 % |
| Havregryn, tørrede | 0 µg | 50 g | 0 µg | — |
| Rugbrød | 0 µg | 50 g | 0 µg | — |
Værdierne pr. 100 g er fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04. Portionsstørrelserne er almindelige danske serveringer valgt af os, ikke noget kilden opgiver.
De største kilder pr. 100 g
Okselever er en særklasse: 59,3 µg pr. 100 g, så der skal kun 7 g til for at dække anbefalingen — men lever spises i små mængder, ikke i portioner på 100 g. Den almindelige hverdagskilde med mest B12 er fed fisk: makrel har 8,7 µg pr. 100 g, så en portion på 125 g dækker hele 272 % af anbefalingen. Skal du have 4 µg fra almindelige madvarer, skal du bruge 46 g makrel, 328 g kalkun, 435 g oksekød, 449 g æg eller 851 g letmælk.
| Madvare | Pr. 100 g | Gram for 4 µg |
|---|---|---|
| Okselever, rå | 59,3 µg | 7 g |
| Hønsenelever, rå | 16,6 µg | 24 g |
| Sild, atlantic, rå | 13,7 µg | 29 g |
| Muslinger, blå, rå | 12 µg | 33 g |
| Sardiner, dåse i olie | 8,9 µg | 45 g |
| Østers, østamerikansk, rå | 8,8 µg | 46 g |
| Makrel, atlantic, rå | 8,7 µg | 46 g |
| Ørred, regnbue, rå | 4,3 µg | 93 g |
Sådan dækker kosterne en hel dag
Her er en almindelig dag sat sammen af tabellens egne tal — 125 g makrel, et æg og 30 g gouda:
| Madvare | Mængde | B12 |
|---|---|---|
| Makrel, atlantic, rå | 125 g | 10,9 µg |
| Æg, helt, råt | 60 g | 0,5 µg |
| Gouda | 30 g | 0,5 µg |
| I alt | 11,9 µg |
Det er 11,9 µg — altså omkring 3 gange anbefalingen på 4 µg. En dag uden kød, fisk eller æg lyder meget, men 851 g letmælk, 449 g æg eller 260 g gouda løfter også den daglige mængde. Havregryn, rugbrød og de øvrige plantefødevarer står på tabellen med nul, fordi B12 naturligt kun findes i animalske fødevarer.
Vil du se den spiselige dels energi og de andre næringsstoffer, kan du bruge kalorieberegneren eller læg dem sammen med protein i madvarer, jern i madvarer og fedt i madvarer. Læs også om D-vitamin og C-vitamin.
Vejledende tal
Madindholdet er gennemsnit fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g. NNR2023 fandt ingen kvalificeret skadevirkning ved høje B12-indtager og sætter derfor ingen øvre sikkerhedsgrænse — men siderne siger ikke noget om, hvad du personligt skal tage. Er du veganer, vegetarer, gravid eller over 70 år, tal med din læge, før du vælger et tilskud.
Ofte stillede spørgsmål om B12-vitamin
Relaterede beregnere
Kalorieberegner
Beregn kaloriebehov
Protein i madvarer
Protein pr. 100 g i æg, kylling og andre madvarer
Jern i madvarer
Jern pr. 100 g i havregryn, spinat, æg og andre madvarer
Salt i madvarer
Natrium pr. 100 g i rugbrød, smør og skinke — omregnet til salt
D-vitamin
Hvor meget D-vitamin skal du have — og hvor meget er der i makrel, laks og æg?
C-vitamin
Hvor meget C-vitamin skal du have — og hvor meget er der i peberfrugt, solbær og kiwi?