Hvor meget D-vitamin skal du have om dagen?
Svar på et af tidens mest søgte spørgsmål: voksne skal have 10 µg D-vitamin om dagen. Se hvilke madvarer der giver mest, og hvor meget portionen dækker.
Anbefalingen for voksne: 10 µg om dagen
- Voksne kvinder og mænd (RI)
- 10 µg
- Over 75 år (RI)
- 20 µg
- Lidt eller ingen sol (RI)
- 20 µg
- Gennemsnitsbehov (AR)
- 7,5 µg
- Øvre sikkerhedsgrænse (UL)
- 100 µg
Tallene er Nordic Nutrition Recommendations 2023's egne for voksne. 10 µg svarer til 400 internationale enheder (IE), som tilskud ofte er angivet i.
Hvor meget D-vitamin er der i mad?
D-vitamin findes kun i få fødevarer. Af de 15 kilder nedenfor er det fed fisk, æggeblomme og beriget mælk, der rent faktisk tæller — de øvrige madvarer på køleskabet indeholder ingen eller ingen nævneværdige mængder. Alle værdier er pr. 100 g, og andelen viser, hvor meget portionen dækker af voksnes anbefaling på 10 µg:
| Madvare | Pr. 100 g | Portion | I portionen | Andel af 10 µg |
|---|---|---|---|---|
| Makrel, atlantic, rå | 16,1 µg | 125 g | 20,1 µg | 201 % |
| Ørred, regnbue, opdrættet, rå | 15,9 µg | 125 g | 19,9 µg | 199 % |
| Laks, atlantic, opdrættet, kogt | 13,1 µg | 125 g | 16,4 µg | 164 % |
| Laks, atlantic, opdrættet, rå | 11 µg | 125 g | 13,8 µg | 138 % |
| Torskeleverolie | 250 µg | 5 g | 12,5 µg | 125 % |
| Æggeblomme | 5,4 µg | 20 g | 1,1 µg | 11 % |
| Sild, atlantic, rå | 4,2 µg | 125 g | 5,3 µg | 53 % |
| Æg, helt, råt | 2 µg | 60 g | 1,2 µg | 12 % |
| Fløde, 38 % | 1,6 µg | 15 g | 0,2 µg | 2 % |
| Mælk, sødmælk, m. tilsat D-vitamin | 1,3 µg | 250 g | 3,3 µg | 33 % |
| Torsk, atlantic, rå | 0,9 µg | 150 g | 1,4 µg | 14 % |
| Gouda | 0,5 µg | 30 g | 0,2 µg | 2 % |
| Hytteost | 0,1 µg | 100 g | 0,1 µg | 1 % |
| Yoghurt, natur | 0,1 µg | 200 g | 0,2 µg | 2 % |
| Smør, saltet | 0 µg | 15 g | 0 µg | — |
Værdierne pr. 100 g er fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04. Portionsstørrelserne er almindelige danske serveringer valgt af os, ikke noget kilden opgiver.
De største kilder pr. 100 g
Makrel er den almindelige fisk med mest D-vitamin: 16,1 µg pr. 100 g, så en portion på 125 g dækker hele 201 % af dagsbehovet. En teskefuld torskeleverolie på 5 g giver 12,5 µg — det er den mest koncentrerede kilde på tabellen, men den spises i teskeer. Skal du have 10 µg fra almindelige madvarer, skal du bruge 1.111 g torsk, 769 g beriget mælk eller 500 g æg.
| Madvare | Pr. 100 g | Gram for 10 µg |
|---|---|---|
| Torskeleverolie | 250 µg | 4 g |
| Makrel, atlantic, rå | 16,1 µg | 62 g |
| Ørred, regnbue, opdrættet, rå | 15,9 µg | 63 g |
| Laks, atlantic, opdrættet, kogt | 13,1 µg | 76 g |
| Laks, atlantic, opdrættet, rå | 11 µg | 91 g |
| Æggeblomme | 5,4 µg | 185 g |
| Sild, atlantic, rå | 4,2 µg | 238 g |
| Æg, helt, råt | 2 µg | 500 g |
Sådan dækker kosterne en hel dag
Her er en almindelig dag sat sammen af tabellens egne tal — 125 g makrel, et halvt liter beriget mælk og to æg:
| Madvare | Mængde | D-vitamin |
|---|---|---|
| Makrel, atlantic, rå | 125 g | 20,1 µg |
| Mælk, sødmælk, m. tilsat D-vitamin | 500 g | 6,5 µg |
| Æg, helt, råt | 120 g | 2,4 µg |
| I alt | 29 µg |
Det er 29 µg — altså over voksnes anbefalede dagsindtag. NNR2023 skriver, at den gennemsnitlige kost i de nordiske lande giver 4,3–13 µg om dagen, før tilskud, fordi berigelsen af mælkeprodukter er forskellig fra land til land. Om sommeren laver huden D-vitamin af sollys, og det sidste stykke af anbefalingen regnes typisk ind på den måde.
Vil du se den spiselige dels energi og de andre næringsstoffer, kan du bruge kalorieberegneren eller læg dem sammen med protein i madvarer, fedt i madvarer og salt i madvarer. Læs også guiden om kaloriebehov.
Vejledende tal
Madindholdet er gennemsnit fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g. Danske mælkeprodukter er beriget, men hvor meget varierer mellem produkterne — tjek mærkningen. Anbefalingerne er Nordic Nutrition Recommendations 2023's for voksne og siger ikke noget om, hvad du personligt skal tage; spørg din læge, før du tager daglige doser over anbefalingen.
Ofte stillede spørgsmål om D-vitamin
Relaterede beregnere
Kalorieberegner
Beregn kaloriebehov
Protein i madvarer
Protein pr. 100 g i æg, kylling og andre madvarer
Jern i madvarer
Jern pr. 100 g i havregryn, spinat, æg og andre madvarer
Salt i madvarer
Natrium pr. 100 g i rugbrød, smør og skinke — omregnet til salt
C-vitamin
Hvor meget C-vitamin skal du have — og hvor meget er der i peberfrugt, solbær og kiwi?
B12-vitamin
Hvor meget B12 skal du have om dagen — og hvor meget er der i lever, sild, makrel og æg?