Hvor meget C-vitamin skal du have om dagen?
Svar på et af de mest søgte spørgsmål: kvinder skal have 95 mg C-vitamin om dagen og mænd 110 mg. Se hvilke madvarer der giver mest, og hvor meget portionen dækker.
Anbefalingen for voksne: 95 mg (kvinder) og 110 mg (mænd) om dagen
- Voksne kvinder (RI)
- 95 mg
- Voksne mænd (RI)
- 110 mg
- Gennemsnitsbehov (AR)
- 75/90 mg
- Rygere skal have mere
- +40 mg
Tallene er Nordic Nutrition Recommendations 2023's egne for voksne. NNR2023 sætter ingen øvre sikkerhedsgrænse (UL) for C-vitamin, fordi der ikke findes et mål for skadelig effekt. Meget høje indtager fra tilskud kan give diaré og maveforstyrrelser.
Hvor meget C-vitamin er der i mad?
C-vitamin findes i frugt og grønt, og det er der rigtig meget af i dansk kost. Af de 23 kilder nedenfor er det solbær, persille, rød peberfrugt og kålslagene, der topper listen — mens kartofler gør meget ud af ret små indhold, fordi vi spiser dem i store mængder. Alle værdier er pr. 100 g, og andelen viser, hvor meget portionen dækker af kvinders anbefaling på 95 mg:
| Madvare | Pr. 100 g | Portion | I portionen | Andel af 95 mg |
|---|---|---|---|---|
| Solbær | 181 mg | 100 g | 181 mg | 191 % |
| Persille, frisk | 133 mg | 5 g | 6,7 mg | 7 % |
| Peberfrugt, rød, rå | 127,7 mg | 80 g | 102,2 mg | 108 % |
| Grønkål, rå | 93,4 mg | 100 g | 93,4 mg | 98 % |
| Kiwi, grøn, rå | 92,7 mg | 75 g | 69,5 mg | 73 % |
| Broccoli, rå | 89,2 mg | 100 g | 89,2 mg | 94 % |
| Rosenkål, rå | 85 mg | 100 g | 85 mg | 89 % |
| Kålrabi, rå | 62 mg | 100 g | 62 mg | 65 % |
| Papaya, rå | 60,9 mg | 100 g | 60,9 mg | 64 % |
| Jordbær, rå | 58,8 mg | 150 g | 88,2 mg | 93 % |
| Rødkål, rå | 57 mg | 100 g | 57 mg | 60 % |
| Appelsin, rå | 53,2 mg | 130 g | 69,2 mg | 73 % |
| Blomkål, rå | 48,2 mg | 100 g | 48,2 mg | 51 % |
| Ananas, rå | 47,8 mg | 100 g | 47,8 mg | 50 % |
| Hvidkål, rå | 36,6 mg | 100 g | 36,6 mg | 39 % |
| Mango, rå | 36,4 mg | 100 g | 36,4 mg | 38 % |
| Spinet, rå | 28,1 mg | 50 g | 14,1 mg | 15 % |
| Hindbær, rå | 26,2 mg | 100 g | 26,2 mg | 28 % |
| Kartoffel, rå | 19,7 mg | 200 g | 39,4 mg | 41 % |
| Tomat, rå | 13,7 mg | 100 g | 13,7 mg | 14 % |
| Banan, rå | 8,7 mg | 120 g | 10,4 mg | 11 % |
| Æble, rå | 4,6 mg | 130 g | 6 mg | 6 % |
| Gulerod, rå | 5,9 mg | 75 g | 4,4 mg | 5 % |
Værdierne pr. 100 g er fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04. Portionsstørrelserne er almindelige danske serveringer valgt af os, ikke noget kilden opgiver.
De største kilder pr. 100 g
Rød peberfrugt slår alt, hvad angår almindelige danskere indtag: 127,7 mg pr. 100 g, så en portion på 80 g dækker hele 108 % af dagsbehovet for en kvinde. Skal du have 95 mg fra én enkelt madvare, skal du bruge 74 g peberfrugt, 179 g appelsin eller 482 g kartoffel. Persille har 133 mg pr. 100 g, men den spises i gram, ikke i hele 100 g.
| Madvare | Pr. 100 g | Gram for 95 mg |
|---|---|---|
| Solbær | 181 mg | 52 g |
| Persille, frisk | 133 mg | 71 g |
| Peberfrugt, rød, rå | 127,7 mg | 74 g |
| Grønkål, rå | 93,4 mg | 102 g |
| Kiwi, grøn, rå | 92,7 mg | 102 g |
| Broccoli, rå | 89,2 mg | 107 g |
| Rosenkål, rå | 85 mg | 112 g |
| Kålrabi, rå | 62 mg | 153 g |
Sådan dækker danskere en hel dag
Her er en almindelig dag sat sammen af tabellens egne tal — 200 g kartoffel og 100 g grønkål:
| Madvare | Mængde | C-vitamin |
|---|---|---|
| Kartoffel, rå | 200 g | 39,4 mg |
| Grønkål, rå | 100 g | 93,4 mg |
| I alt | 132,8 mg |
Det er 132,8 mg — altså over kvinders anbefaling på 95 mg og over mænds på 110 mg. NNR2023 oplyser, at det gennemsnitlige indtag i de nordiske og baltiske lande ligger mellem 69 og 132 mg om dagen, fordi det afhænger af, hvor meget frugt, grønt og kartofler koster rummer.
C-vitamin er vandopløseligt og hitter ikke: det taber du, når kartofler koges i meget vand — kildens egen kogte kartoffelrække holder 13 mg pr. 100 g mod 19,7 mg rå. Gem kogevandet til sauce, eller damp grønten.
Vil du se den spiselige dels energi og de andre næringsstoffer, kan du bruge kalorieberegneren eller læg dem sammen med protein i madvarer , fiber i madvarer og D-vitamin i madvarer. Læs også guiden om kaloriebehov.
Vejledende tal
Madindholdet er gennemsnit fra USDA FoodData Central, datasættet SR Legacy, udgaven 2018-04, pr. 100 g. Præcist indhold varierer med sort, dyrkning, lagring og tilberedning — mærkningen på den enkelte vare slår tallene her. Anbefalingerne er Nordic Nutrition Recommendations 2023's for voksne og siger ikke noget om, hvad du personligt skal tage; spørg din læge, før du tager daglige doser over anbefalingen.
Ofte stillede spørgsmål om C-vitamin
Relaterede beregnere
Kalorieberegner
Beregn kaloriebehov
Fiber i madvarer
Fiber pr. 100 g i havregryn, rugbrød og andre madvarer
Protein i madvarer
Protein pr. 100 g i æg, kylling og andre madvarer
D-vitamin
Hvor meget D-vitamin skal du have — og hvor meget er der i makrel, laks og æg?
B12-vitamin
Hvor meget B12 skal du have om dagen — og hvor meget er der i lever, sild, makrel og æg?
Jern i madvarer
Jern pr. 100 g i havregryn, spinat, æg og andre madvarer