Hvor meget jod er der i mælk, ost og fisk?
Voksne skal have 150 µg jod om dagen. Se jod pr. 100 g i torsk, mælk, æg, ost og joderet salt, og hvor meget portionen dækker.
Anbefalingen for voksne: 150 µg om dagen
- Voksne kvinder og mænd (AI)
- 150 µg
- Gennemsnitsbehov (AR)
- 120 µg
- Øvre sikkerhedsgrænse (UL)
- 600 µg
- Graviditet og amning (WHO)
- 250 µg
Tallene er Nordic Nutrition Recommendations 2023's egne for voksne. NNR2023 sætter ikke en særskilt anbefaling for gravide og ammende, hvorimod WHO anbefaler 250 µg om dagen i graviditet og amning.
Hvor meget jod er der i mad?
Jod kommer i praksis fra fem steder: joderet salt, fisk og skaldyr, æg, mælk og mejeriprodukter samt brød. Af de 21 madvarer nedenfor har 19 målbart jod. Alle værdier er pr. 100 g, og andelen viser, hvor meget portionen dækker af voksnes anbefaling på 150 µg:
| Madvare | Pr. 100 g | Portion | I portionen | Andel af 150 µg |
|---|---|---|---|---|
| Joderet salt | 5.080 µg | 6 g | 304,8 µg | 203 % |
| Torsk, atlantic, rå | 113,7 µg | 150 g | 170,6 µg | 114 % |
| Æggeblomme | 177 µg | 17 g | 30,1 µg | 20 % |
| Krabbe, blå, konserveret | 44,5 µg | 100 g | 44,5 µg | 30 % |
| Feta, helmælk | 48,4 µg | 30 g | 14,5 µg | 10 % |
| Hytteost | 45,7 µg | 100 g | 45,7 µg | 30 % |
| Yoghurt, græsk, naturlig | 42,3 µg | 200 g | 84,6 µg | 56 % |
| Mælk, letmælk | 39,6 µg | 250 g | 99 µg | 66 % |
| Mælk, sødmælk | 37,9 µg | 250 g | 94,8 µg | 63 % |
| Minimælk | 35,7 µg | 250 g | 89,3 µg | 60 % |
| Smøreost | 34,9 µg | 30 g | 10,5 µg | 7 % |
| Kærnemælk | 34,2 µg | 250 g | 85,4 µg | 57 % |
| Yoghurt, naturlig | 32,3 µg | 200 g | 64,7 µg | 43 % |
| Fløde, piskefløde | 19,4 µg | 30 g | 5,8 µg | 4 % |
| Laks, sockeye, vild, rå | 18,4 µg | 125 g | 23 µg | 15 % |
| Rejer, opdrættede, rå | 13,6 µg | 100 g | 13,6 µg | 9 % |
| Æg, helt | 49,1 µg | 60 g | 29,5 µg | 20 % |
| Spinat, moden | 6,1 µg | 100 g | 6,1 µg | 4 % |
| Laks, atlantic, opdrættet, rå | 3,2 µg | 125 g | 4,1 µg | 3 % |
| Smør, saltet | 0 µg | 15 g | 0 µg | — |
| Tun, lys, konserveret i vand | 0 µg | 100 g | 0 µg | — |
Værdierne pr. 100 g er fra USDA FoodData Central, datasættet Foundation Foods, udgaven 2026-04-30, næringsstof 1100 Iodine, I (µg). Portionsstørrelserne er almindelige danske serveringer valgt af os, ikke noget kilden opgiver.
Salt, fisk og mælk: de tre jodkilder
Joderet salt er den mest koncentrerede kilde på tabellen: 5.080 µg pr. 100 g, så en teskefuld på 6 g giver 304,8 µg — mere end dobbelt så meget som anbefalingen. Derfor skal man ikke spise rigeligt med joderet salt og samtidig tage jodtilskud. I Danmark er almindeligt bordsalt typisk joderet, og det fremgår af mærkningen.
Af de almindelige fødevarer er fisk den bedste: torsk har 113,7 µg pr. 100 g, så en portion på 150 g dækker 114 % af dagsbehovet — alene, uden mælk og æg. Skal du have 150 µg fra almindelige madvarer, skal du bruge 132 g torsk, 379 g mælk eller 310 g feta. Ost og yoghurt ligger et sted imellem: smør giver slet intet, og piskefløde kun lidt, fordi jod sidder i den vandige del af mælken — ikke i fedtet.
| Madvare | Pr. 100 g | Gram for 150 µg |
|---|---|---|
| Joderet salt | 5.080 µg | 3 g |
| Æggeblomme | 177 µg | 85 g |
| Torsk, atlantic, rå | 113,7 µg | 132 g |
| Æg, helt | 49,1 µg | 305 g |
| Feta, helmælk | 48,4 µg | 310 g |
| Hytteost | 45,7 µg | 328 g |
| Krabbe, blå, konserveret | 44,5 µg | 337 g |
| Yoghurt, græsk, naturlig | 42,3 µg | 355 g |
| Mælk, letmælk | 39,6 µg | 379 g |
| Mælk, sødmælk | 37,9 µg | 396 g |
Sådan dækker en almindelig dag behovet
Her er en typisk dag med køkkenet sat sammen af tabellens egne tal — 150 g torsk, en halv liter letmælk, to æg og lidt feta:
| Madvare | Mængde | Jod |
|---|---|---|
| Torsk, atlantic, rå | 150 g | 170,6 µg |
| Mælk, letmælk | 250 g | 99 µg |
| Æg, helt | 60 g | 29,5 µg |
| Feta, helmælk | 30 g | 14,5 µg |
| I alt | 313,5 µg |
Det er 313,5 µg, altså over voksnes anbefalede dagsindtag — men godt under den øvre sikkerhedsgrænse på 600 µg, som beregnet fra mad alene næsten ingen når. NNR2023 skriver, at det gennemsnitlige indtag i de nordiske lande ligger på 30–270 µg om dagen, og at forskellen mellem landene hænger sammen med, hvor meget joderet salt og mejeri der er i kosten.
Har du en vegansk kost, er jod den næring, det er sværest at dække uden tilskud: planter indeholder næsten ingen jod, og mælk, æg og fisk er netop de tre grupper, kosten mangler. Frugt, baljplanter og sollys hjælper ikke på jodbalancen. Vil du se resten af kosten, kan du starte i kalorieberegneren og slå op i jern i madvarer, zink i madvarer og B12-vitamin, som også er typiske mangelnæringer i en plantebaseret kost.
Vejledende tal
Madindholdet er amerikanske målinger fra USDA FoodData Central, datasættet Foundation Foods, udgaven 2026-04-30, pr. 100 g. Jodindholdet i mælk og æg er markant højere i USA end i Danmark, fordi amerikanske malkeanlæg og foderstofkæden behandles med jodholdige desinfektionsmidler — brug derfor tallene som overslag og ikke som måltal. Anbefalingerne er Nordic Nutrition Recommendations 2023's for voksne og siger ikke noget om, hvad du personligt skal tage; spørg din læge, før du tager daglige doser over anbefalingen, især hvis du spiser tang eller skaldyr.
Ofte stillede spørgsmål om jod
Relaterede beregnere
Kalorieberegner
Beregn kaloriebehov
Zink i madvarer
Zink pr. 100 g i oksekød, havregryn, gouda og andre madvarer
D-vitamin
Hvor meget D-vitamin skal du have — og hvor meget er der i makrel, laks og æg?
B12-vitamin
Hvor meget B12 skal du have om dagen — og hvor meget er der i lever, sild, makrel og æg?
Salt i madvarer
Natrium pr. 100 g i rugbrød, smør og skinke — omregnet til salt
Kalium i madvarer
Kalium pr. 100 g i banan, kartoffel, avocado og andre madvarer